داشتن اندام ساعت شنی، با کمر مشخص و انحناهای متناسب، فرم بدنی مطلوب برای بسیاری از افراد است. در حالی که ژنتیک نقش مهمی در تعیین شکل بدن ایفا می کند، مراحل خاصی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش منحنی های طبیعی خود و دستیابی به شکل برجسته تر ساعت شنی انجام دهید. در اینجا 15 نکته گام به گام وجود دارد که به شما کمک می کند شکل ساعت شنی داشته باشید:

مرحله 1: روی کاهش یا افزایش وزن کلی تمرکز کنید قبل از هدف قرار دادن نواحی خاصی از بدن خود، مهم است که به وزن سالم و متناسب با نوع بدن خود برسید. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن تدریجی را از طریق یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم هدف قرار دهید. از طرف دیگر، اگر کم وزن هستید، روی افزایش توده عضلانی و وزن کلی تمرکز کنید تا حالتی منحنی‌تر ایجاد کنید.

مرحله 2: یک روال تمرین قدرتی ایجاد کنید تمرینات قدرتی می‌تواند به تقویت و فرم دادن به ماهیچه های شما کمک کند و شکل ساعت شنی مشخص تری به شما بدهد. روی تمریناتی تمرکز کنید که قسمت مرکزی بدن، باسن، ران ها و باسن شما را هدف قرار می دهند. اسکات، لانژ، ددلیفت و رانش باسن، تمرینات عالی برای عضله سازی در این نواحی هستند.

مرحله 3: ورزش های قلبی عروقی را وارد کنید ورزش های قلبی عروقی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا رقصیدن میتوانند به سوزاندن چربی اضافی و بهبود ترکیب کلی بدن کمک کنند. حداقل 150 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​در هفته را هدف گذاری کنید تا در عین حفظ توده عضلانی، از دست دادن چربی را افزایش دهید.

مرحله 4: با ورزش های لاغری کمر خود را تمرین دهید برای ایجاد یک خط کمر مشخص تر، تمرین های لاغری کمر را در برنامه روزانه خود بگنجانید. خمیدگی های جانبی، پیچش های روسی و کرانچ های مورب میتوانند به تقویت و تقویت عضلات اطراف کمر شما کمک کنند. با این حال، کاهش لکه ممکن نیست، بنابراین این تمرینات باید با کاهش یا افزایش وزن کلی برای بهترین نتایج ترکیب شوند.

مرحله 5: لباسی بپوشید که انحنای شما را برجسته می کند انتخاب لباس مناسب می‌تواند تفاوت قابل توجهی در افزایش اندام ساعت شنی شما ایجاد کند. لباس‌های خوش‌پوشی را انتخاب کنید که در قسمت کمر محکم می‌شوند و بر انحنای شما تأکید می‌کنند. لباس‌های با کمر بلند، کمربند و لباس‌های بسته گزینه‌های عالی برای برجسته کردن شکل طبیعی شما هستند.

مرحله 6: حفظ یک رژیم غذایی متعادل داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت کلی و حفظ وزن کاملا مطلوب ضروری است. مقدار زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم را در وعده های غذایی خود بگنجانید. از مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، تنقلات شیرین و نوشیدنی های پر کالری خودداری کنید.

مرحله 7: پروتئین کافی مصرف کنید پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. گنجاندن منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، توفو، لوبیا و عدس در رژیم غذایی شما می‌تواند به حمایت از تلاش‌های تمرینات قدرتی شما و تقویت رشد عضلات کمک کند.

مرحله 8: هیدراته بمانید نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامت کلی و حفظ عملکرد مطلوب بدن مهم است. سعی کنید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید تا هیدراته بمانید و از فرآیندهای مختلف بدن پشتیبانی کنید.

مرحله 9: وضعیت بدنی مناسب را تمرین کنید داشتن حالت بدنی خوب نه تنها شما را بلندتر نشان می‌دهد، بلکه به نشان دادن منحنی‌هایتان نیز کمک می‌کند. قد بلند بایستید و شانه های خود را به عقب و شکم خود را به سمت داخل بکشید. تقویت عضلات مرکزی بدن از طریق تمریناتی مانند پلانک نیز می‌تواند وضعیت شما را بهبود بخشد.

مرحله 10: از لباس‌های شکل‌دار استفاده کنید لباس‌های شکل‌دهنده می‌توانند ابزار مفیدی برای افزایش فورا منحنی‌های طبیعی شما باشند. با ایجاد فشرده‌سازی و پشتیبانی، لباس‌های شکل می‌توانند به ایجاد خط کمر مشخص‌تر و ظاهری صاف‌تر زیر لباس کمک کنند.

مرحله 11: روی بالاتنه خود تأکید کنید ایجاد یک شکل ساعت شنی متعادل شامل تمرکز بر روی بالاتنه و پایین تنه است. تقویت بالاتنه از طریق تمریناتی مانند فشار دادن به شانه، پرس شانه و ردیف کردن می‌تواند به ایجاد ظاهری پهن تر کمک کند و نسبت دور کمر به باسن شما را برجسته کند.

مرحله 12: از رژیم غذایی پرهیز کنید در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که رژیم های غذایی را برای نتایج سریع امتحان کنید، اما آنها پایدار نیستند و میتوانند منجر به از دست دادن عضلات و کمبود مواد مغذی شوند. در عوض، روی ایجاد تغییرات طولانی مدت در شیوه زندگی که سلامت و رفاه کلی را ارتقا می دهد، تمرکز کنید.

مرحله 13: استراحت کافی داشته باشید دادن زمان کافی به بدن برای استراحت و ریکاوری برای رشد عضلانی و سلامت کلی بسیار مهم است. سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید تا از سفر تناسب اندام خود حمایت کنید.

مرحله 14: صبور و ثابت قدم باشید رسیدن به شکل ساعت شنی به زمان و ثبات نیاز دارد. با پیشرفت خود صبور باشید و به برنامه تناسب اندام و انتخاب های سبک زندگی سالم خود متعهد بمانید. به یاد داشته باشید که بدن هر کسی منحصر به فرد است، پس شما را در آغوش بگیریدr فردیت در طول فرآیند.

مرحله 15: با یک متخصص مشورت کنید اگر در مورد نحوه تنظیم برنامه تناسب اندام یا رژیم غذایی خود برای رسیدن به شکل ساعت شنی مطمئن نیستید، با یک مربی شخصی معتبر یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید. آنها میتوانند بر اساس نیازها و اهداف خاص شما راهنمایی شخصی ارائه دهند.

با پیروی از این 15 نکته گام به گام، می‌توانید برای دستیابی به شکل برجسته تر ساعت شنی تلاش کنید. به یاد داشته باشید که در طول این فرآیند سلامت و رفاه کلی خود را در اولویت قرار دهید.